Panik atak, ani başlayan ve kişinin yoğun korku, kaygı ve fiziksel belirtilerle karşılaştığı psikolojik bir kriz hâlidir. Ataklar genellikle birkaç dakika sürer fakat etkisi saatlerce sürebilir. Kalp çarpıntısı, terleme, baş dönmesi, nefes darlığı ve “ölüyorum” ya da “kontrolümü kaybediyorum” hissi tipiktir. Herkes hayatında en az bir kez panik benzeri bir deneyim yaşayabilir; ancak bu durum sık tekrar ediyorsa panik bozukluk tanısı gündeme gelir.

Modern psikoloji, panik atağın bedensel tehlike değil, zihinsel bir yanlış alarm olduğunu savunur. Dolayısıyla bu yazıda “panik atak anında yapılacaklar” listesini bilimsel temelli ve adım adım ele alıyoruz.

Atak Anında Uygulanabilecek 10 Bilimsel Yöntem

Nefesinizi Düzenleyin (4-4-6 Tekniği)

Panik atağın başlıca tetikleyicisi hipervantilasyondur. Solunum kontrolü, parasempatik sinir sistemini devreye sokar.
Nasıl uygulanır?

• 4 saniyede burundan nefes alın
• 4 saniye tutun
• 6 saniyede ağızdan verin
  Bunu 2-3 dakika uygulamak, semptomları belirgin şekilde hafifletir.

Kaynak: Meuret et al. (2010), Journal of Anxiety Disorders

‘Bu Bir Atak’ Olduğunu Kabullenin

“Kalp krizi geçiriyorum” ya da “deliriyorum” gibi düşünceler paniği artırır. Gerçekle bağlantıyı koruyun.
Kendinize şu cümleleri tekrar edin:

• “Geçici bir durum olduğunu hatırlayın.”
• “Daha önce yaşadınız ve geçtiğini biliyorsunuz.”
• “Şimdi yaşadığınız şey panik atak; bu durumu yönetebilirsiniz.”

5-4-3-2-1 Duyusal Farkındalık Egzersizi

Bu teknik topraklama (grounding) sağlar:

• 5 şey gör
• 4 şey hisset (dokun)
• 3 şey duy
• 2 şey kokla
• 1 tat al
  Duyulara odaklanmak, düşünce zincirini kırar.

Kaynak: Williams et al. (2015), Mindfulness-Based Interventions

Uyarıcı Ortamdan Uzaklaşın

Atağı tetikleyen faktörler (yüksek ses, kalabalık, parlak ışık) ortamdaysa:

• Sessiz bir alana geçin
• Işığı azaltın
• Ayakta değil, oturarak sakinleşmeyi deneyin

Beden Tarama ile Gevşeme (Body Scan)

Vücudun her bölgesini fark ederek rahatlatmak, bedensel tepkiyi düşürür.
Baş–omuz–kollar–bacaklar hattında sırasıyla kas–gevşet egzersizi uygulayın.
Kas gevşemesi, beynin “tehlike” sinyallerini durdurmasına yardımcı olur.

Soğuk Uyarıcı Kullanın

Soğuk suyla yüzünüzü yıkamak veya buz torbası uygulamak, vagal sinir aracılığıyla vücut fonksiyonlarını normale çeker.

Kaynak: Harvard Health Publishing (2018), The Chill Reflex and Panic Control

Panik Günlüğü Tutun

Her atak sonrasında ne zaman, nerede, ne hissettiniz, ne kadar sürdü gibi detayları yazmak, örüntüleri fark etmenizi sağlar.
Günlük yazmak, psikodinamik terapilerde içgörü kazandırıcı etkisiyle bilinir.

Hafif Yürüyüş veya Pozitif Motor Aktivite

Durağan kalmak zor olabilir. Ancak fiziksel hareket, vücuttaki kortizol seviyesini düşürür.
İmkan varsa 5-10 dakikalık bir yürüyüş atağı bastırabilir.

Şeker ve Kafein Alımını Kısıtlayın

Kan şekeri dalgalanması ve kafein tetiklenmiş taşikardi, panik atağı artırır.
Özellikle atak sonrası halsizlik yaşıyorsanız, kan şekerini dengeli tutacak şekilde beslenin.

Profesyonel Destek Alın

Tekrarlayan panik ataklar, panik bozukluk tanısının belirtisi olabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve EMDR, bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış yöntemlerdir.

💡 Can Psikolojim’in uzman psikologlarıyla online görüşme yaparak size özel terapi sürecinizi başlatabilirsiniz.

Atak Geçtikten Sonra Ne Yapmalısınız?

Atak geçtikten sonra zihinsel olarak kendinizi suçlamayın. Bunun yerine:

• Günün geri kalanını dinlenerek geçirin
• Uyku hijyeninize dikkat edin
• Sık atak yaşıyorsanız yardım almaktan çekinmeyin

Panik Atak İçin Bilimsel Kaynaklar

• Meuret, A.E., Wilhelm, F.H., Ritz, T., Roth, W.T. (2010). Respiratory biofeedback-assisted therapy in panic disorder.

• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) research.

• Clark, D. (1999). A cognitive approach to panic.

• American Psychological Association (APA), www.apa.org

• Harvard Health Publishing. (2018). Managing Panic Attacks Naturally.

Panik Atak Yönetilebilir Bir Durumdur

Panik atak, kontrolsüz ve korkutucu bir his yaratabilir. Ancak doğru tekniklerle hem bu süreci yönetmek hem de tekrarlamasını önlemek mümkündür. Panik atak anında yapılacaklar listesi, sadece krizi değil, uzun vadeli iyileşme sürecini de destekler.

Siz de bu belirtileri sık yaşıyorsanız, Can Psikolojim uzmanlarıyla iletişime geçerek psikolojik destek alabilirsiniz. Ruh sağlığınız ertelenmemeli.

Şimdi Randevu Al