Erteleme, modern insanın en yaygın alışkanlıklarından biridir. Günümüzde birçok kişi yapılması gereken bir işi başlatmak ya da tamamlamak yerine, o işi sonraya bırakmayı tercih etmektedir. Ancak bu davranış, yalnızca tembellik ya da disiplinsizlikle açıklanamaz. Aksine, erteleme davranışı çoğu zaman derin psikolojik dinamiklerle ilişkilidir ve kişinin içsel dünyasında çözümlenememiş birçok süreci işaret eder.

Kronik hâle geldiğinde erteleme, kişinin iş, okul, özel yaşam ve ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Bu yazıda ertelemenin psikolojik kökenlerine, beynin ertelemeye nasıl eğilim gösterdiğine, ertelemeyle başa çıkma yollarına ve bilimsel temellere dayalı çözüm önerilerine yer verilecektir.

Erteleme Davranışının Tanımı

Erteleme, bireyin planladığı veya yerine getirmesi gereken bir görevi, keyfi ya da duygusal nedenlerle geciktirmesi durumudur. Bu davranışın temelinde, genellikle görevle ilişkili olumsuz duygular (sıkılma, zorlanma, yetersizlik hissi, başarısızlık korkusu) yer alır. Kısa vadede rahatlama sağlasa da, uzun vadede stres, suçluluk, özgüven kaybı ve performans düşüklüğü gibi ciddi sonuçlar doğurabilir.

Beyin Ertelemeyi Neden Tercih Eder?

Ertelemenin nöropsikolojik temelleri özellikle iki beyin bölgesi arasında gerçekleşen dinamik etkileşimle açıklanabilir: prefrontal korteks ve limbik sistem.

Prefrontal korteks, planlama, karar verme, öz denetim gibi yürütücü işlevlerden sorumludur. Bir işi yapmak için gereken adımları organize eden bu bölge, dikkat, odaklanma ve hedefe yönelme kapasitesini belirler. Zayıf çalışan bir prefrontal korteks, bireyin görevleri başlatma ve sürdürme becerisini düşürür.

Limbik sistem, özellikle amigdalayı içeren yapılarla, duygusal tepkileri yöneten beyindir. Erteleme davranışı, limbik sistemin tehdit ya da rahatsızlık algıladığı görevlerden kaçınmak için prefrontal korteksin kontrolünü geçici olarak devre dışı bırakmasıyla da ortaya çıkabilir. Kısacası, kısa vadeli hazlara yönelen limbik sistem, uzun vadeli faydayı hedefleyen prefrontal bölgeyi bastırdığında erteleme davranışı öne çıkar.

Ertelemenin Psikolojik Nedenleri

Başarısızlık Korkusu
Bazı bireyler görevle baş edemeyeceklerine inanırlar. Göreve başlamamak, potansiyel başarısızlıktan korunmanın bir yolu gibi görülür. Bu durum özellikle özgüven eksikliği olan kişilerde yaygındır.

Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçi bireyler, işleri “kusursuz” şekilde yapma arzusu nedeniyle sürekli erteler. Başlamadan önce her şeyin ideal şartlarda olmasını beklerler. Bu da gerçekçi olmayan bir beklenti yaratarak görevin ertelenmesine yol açar.

Duygusal Düzenleme Zayıflığı
Bazı bireyler olumsuz duygularla başa çıkmakta zorlanır. Zorlayıcı ya da sıkıcı bir görevin yaratacağı stres, kaygı ya da sıkıntıdan kaçmak için görevi ertelerler. Bu, geçici rahatlama sağlasa da uzun vadede kaygıyı artırır.

Anlık Haz Arayışı
Beyin, doğası gereği kısa vadeli ödüllere eğilimlidir. Sosyal medya, video oyunları ya da televizyon gibi anlık haz kaynakları, görevi erteleyerek kişinin dikkatini farklı yönlere çekebilir. Bu alışkanlık uzun vadeli hedefleri baltalar.

Zaman Algısındaki Bozulma
Kronik erteleyiciler, zamanı yönetme konusunda da zorluk yaşar. Görev için gereken süreyi doğru tahmin edemez veya son dakikada başardıkları deneyimlere güvenerek yeniden ertelerler.

Ertelemenin Sonuçları

Erteleme kısa vadede rahatlama hissi yaratsa da uzun vadede kişiyi birçok alanda olumsuz etkiler:

• Görevleri yetiştirememe ve zaman baskısı
• Akademik ya da iş başarısında düşüş
• Suçluluk ve yetersizlik duyguları
• Sürekli stres ve kaygı
• İlişkilerde gerginlik ve güven kaybı
• Özsaygı ve öz disiplinin zayıflaması

Erteleme döngüsü, genellikle kendini suçlama ve utanç duygularıyla beslenir. Bu durum, bireyin daha fazla ertelemesine ve işlevselliğinin giderek azalmasına neden olur.

Erteleme Alışkanlığıyla Başa Çıkma Yolları

Görevleri Küçük Parçalara Ayırmak
Büyük görevler genellikle göz korkutucu gelir. Görevi küçük, somut ve ulaşılabilir adımlara bölmek, zihinsel yükü azaltır ve başlama eşiğini düşürür.

Zaman Bloklaması ve Planlama
Belirli görevleri gerçekleştirmek için gün içinde zaman blokları ayırmak ve takvime yerleştirmek, disiplini artırır. Bu yaklaşım, görevlerin net bir zaman çerçevesi içinde yapılmasını sağlar.

Dışsal Hesap Verilebilirlik Mekanizmaları Oluşturmak
Bir görevi yapacağına dair birine söz vermek ya da bir grupla birlikte çalışmak, dışsal motivasyon yaratır ve ertelemeyi azaltır.

Ödül Sistemi Kurmak
Tamamlanan her görev sonrasında küçük bir ödül vermek, beynin dopamin sistemini aktive eder ve davranışı pekiştirir.

Olumsuz Duygularla Baş Etme Becerilerini Geliştirmek
Erteleme çoğu zaman duygusal kaçınma ile bağlantılıdır. Bu nedenle stresle başa çıkma, öz-şefkat geliştirme ve düşünce biçimini değiştirme gibi psikoterapötik yaklaşımlar oldukça etkilidir.

Profesyonel Destek Almak
Erteleme alışkanlığı bireyin günlük yaşam işlevselliğini ciddi ölçüde etkiliyorsa, bir uzmandan destek almak gerekir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), erteleme ile başa çıkmada oldukça etkili bulunan terapötik yöntemlerden biridir.

Erteleme Döngüsünü Kırmak Mümkün

Erteleme, yalnızca zaman yönetimi eksikliği değil; aynı zamanda bireyin duygusal yükleri, düşünce kalıpları ve öz-disipliniyle doğrudan bağlantılı bir süreçtir. Sürekli ertelenen işler, zamanla içsel huzursuzluk, özgüven kaybı ve tükenmişlik hissine neden olabilir. Ancak bu döngü, farkındalık ve bilimsel yöntemlerle kırılabilir. Birey, hem bilişsel hem davranışsal olarak kendini yeniden yapılandırdığında, ertelemenin yaşam üzerindeki yıkıcı etkileri yerini üretkenliğe bırakır.

Eğer siz de sürekli erteleyen, başlamakta zorlanan ve bu durumdan ötürü kaygı, suçluluk ya da memnuniyetsizlik hisseden biriyseniz, profesyonel destek almak yaşam kalitenizi ciddi şekilde artırabilir.

CanPsikolojim olarak, erteleme davranışının altında yatan psikolojik nedenleri birlikte keşfetmek ve bu alışkanlığı dönüştürmek için alanında uzman psikologlarımızla yanınızdayız. Online seans sistemimiz sayesinde size uygun uzmanı kolayca seçebilir, hayatınızda üretken ve dengeli bir sürece adım atabilirsiniz.

Bugün adım atın; çünkü hayat ertelenmeyecek kadar değerli.

Kaynakça

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.

Sirois, F. M., Melia-Gordon, M. L., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination, stress, and chronic health conditions: A temporal perspective. Journal of Behavioral Medicine, 36(6), 638–649.

Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment. Springer US.

American Psychological Association. (2021). Procrastination: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2010/procrastination

Şimdi Randevu Al